마그네슘 영양제, 하루 얼마까지: 섭취기준과 시판 제품 함량 비교

마그네슘은 영양제 중에서도 상한섭취량을 읽는 법이 다른 성분입니다. 넘지 말아야 할 양 350mg은 음식까지 합친 양이 아니라 영양제와 약으로 먹는 양에만 적용됩니다. 그런데 시판 마그네슘 제품은 이 350mg에 바짝 붙어 있습니다. 보건복지부 영양소 섭취기준과 식약처 신고 제품 986개의 함량을 비교했습니다.

한눈에 보기

• 성인 권장섭취량은 남자 380mg, 여자 280mg입니다. 상한섭취량 350mg은 영양제·약으로 먹는 양에만 적용됩니다. 음식으로 먹는 마그네슘은 상한 계산에 넣지 않습니다. 2025 섭취기준
• 마그네슘 단일 제품 167개 중 34%는 하루 한 번만 먹어도 350mg 이상이고, 17%는 350mg을 넘습니다. 하루 함량 중앙값(제품을 함량 순으로 세웠을 때 가운데 제품의 값)은 315mg입니다. 식약처
• 어린이 제품 25개 중 23개는 1~5세의 상한(60·90mg)을 넘습니다. 기능성을 표시할 수 있는 최소량(94.5mg)이 이미 3~5세 상한보다 많기 때문입니다.
• 국내 신고 제품의 마그네슘 원료는 산화마그네슘이 가장 많고(59%), 구연산마그네슘·마그네슘 글리시네이트는 없었습니다. 식약처 고시의 사용 가능 원료 목록에 없는 형태입니다. 식약처
• 칼슘 제품의 57%에 마그네슘이 함께 들어 있습니다. 칼슘·마그네슘 복합제에 마그네슘 단일 제품을 더하면 상한을 넘기 쉽습니다.

하루에 얼마가 필요한가

2025 한국인 영양소 섭취기준의 마그네슘 기준입니다. 2025 섭취기준

표를 보면 권장섭취량이 상한보다 높은 경우가 있습니다. 30세 이상 남자는 권장 380mg, 상한 350mg입니다. 두 숫자는 서로 다른 것을 잽니다. 권장섭취량은 음식까지 합친 하루 총량이고, 상한은 영양제와 약으로 먹는 양만 따집니다. 섭취기준도 “엽산과 마그네슘의 경우 보충제 형태로 섭취하는 경우에만 적용된다"고 적고 있습니다. 2025 섭취기준

상한의 근거. 섭취기준은 영양제나 약으로 먹을 때 나타나는 위장관 증상, 특히 설사를 기준으로 상한을 정했습니다. 성인은 해로운 영향이 나타나지 않은 최대 용량 360mg을 근거로 350mg을 유지했고, 1~18세는 성인 값을 체중 비율로 낮춰 정했습니다. 2025 섭취기준

한국인은 얼마나 먹고 있나

섭취기준이 국민건강영양조사(20162022)를 분석한 결과, 1세 이상 한국인은 음식으로 마그네슘을 하루 평균 292.5mg(중위수 266.2mg) 먹고 있었습니다. 44.4%가 평균필요량보다 적게 먹었고, 가장 부족한 집단은 1518세 여자(78.1%)와 15~18세 남자(66.6%)였습니다. 2025 섭취기준

1회 분량에 마그네슘이 많은 음식으로는 들깻잎(106mg), 마른 미역(90mg), 현미(90mg), 마른 메밀국수(75mg), 두부(64mg)가 꼽혔습니다. 음식으로 먹는 마그네슘은 상한 계산에 들어가지 않습니다. 2025 섭취기준

식약처 기준: 하루 94.5~250mg

식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」은 마그네슘 제품의 일일섭취량을 94.5~250mg으로 정하고 있습니다. 식약처

• 94.5mg은 최소량입니다. 마그네슘의 1일 영양성분 기준치 315mg의 30%입니다. 비타민·무기질 제품은 기준치의 30% 이상을 넣어야 기능성을 표시할 수 있습니다.
• 250mg은 최대량이지만 의무가 아닙니다. 고시의 영양성분 공통 규정은 최대함량기준을 “최종제품의 표시량에 대한 임의기준으로 적용한다"고 적고 있습니다. 그래서 250mg보다 많은 제품도 신고되어 있습니다.
• 인정된 기능성은 “에너지 이용에 필요”, “신경과 근육 기능 유지에 필요” 두 가지입니다.
• 원료 고시에 정해진 섭취 시 주의사항은 없습니다. 사람별 주의 문구는 영양제, 누가 조심해야 하나에 정리했습니다.

시판 제품은 얼마나 들었나

제품명에 “마그네슘"이 들어간 식약처 신고 제품 986개의 하루 섭취량 기준 함량을 모았습니다. 마그네슘만 든 단일 제품 167개는 아래와 같이 나뉩니다. 식약처

• 단일 제품의 하루 함량 중앙값은 315mg으로, 1일 영양성분 기준치와 같습니다.
• 상한과 같은 350mg 제품이 17%, 상한을 넘는 제품이 17% 입니다. 둘을 합치면 34%입니다. 가장 많이 든 제품은 하루 500mg입니다.
• 단일 제품의 58%는 식약처 고시의 최대량 250mg을 넘습니다.

칼슘·아연·비타민D 등과 함께 든 복합 제품 819개는 중앙값이 157.5mg이고, 350mg을 넘는 제품은 42개(5.1%)였습니다.

어떤 형태의 마그네슘인가

식약처 원료정보에서 마그네슘 원료로 연결된 제품 1,027개의 원재료명을 확인했습니다. 한 제품에 여러 형태가 들어 있으면 각각 셌습니다. 식약처

식약처 고시가 정한 마그네슘 원료는 글루콘산·산화·수산화·염화·탄산·황산·인산·젖산·스테아린산 마그네슘과 식품원료입니다. 구연산마그네슘, 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 트레온산은 이 목록에 없고, 실제로 국내 신고 제품에서도 찾을 수 없었습니다. 이런 이름으로 팔리는 제품은 식약처 신고 자료에 없는 해외 직구 제품입니다. 식약처

형태별로 단일 제품의 하루 함량을 나눠 봐도 산화·글루콘산·젖산·효모 마그네슘 모두 중앙값이 315mg이었습니다. 형태가 달라도 함량은 기준치 100% 근처에 몰려 있습니다.

어린이 제품

어린이의 상한은 성인보다 훨씬 낮습니다. 12세 60mg, 35세 90mg, 6~8세 130mg입니다. 2025 섭취기준

제품명에 키즈·어린이·키성장 등이 들어간 마그네슘 제품 25개 중 23개가 1~5세 상한을 넘었습니다. 6~8세 상한(130mg)을 넘는 제품은 1개(150mg)였습니다. 가장 흔한 함량은 94.5mg과 105mg입니다. 식약처

이유는 기능성 표시의 최소량에 있습니다. 94.5mg은 성인 기준치 315mg의 30%입니다. 식약처 고시는 섭취 대상을 따로 정한 제품이면 그 연령 권장섭취량의 30%를 최소량으로 쓸 수 있게 했습니다. 3~5세 제품이라면 33mg부터 가능합니다. 하지만 대부분의 어린이 제품이 성인 기준 최소량을 그대로 썼고, 대상 연령을 적지 않은 경우도 많았습니다. 아이에게 먹인다면 제품 함량을 아이 나이의 상한과 비교해 보세요.

겹쳐 먹으면

마그네슘은 다른 영양제에도 자주 들어 있습니다. 제품명으로 찾은 신고 제품 중 마그네슘이 든 비율입니다. 식약처

칼슘·마그네슘 복합제(150mg)를 먹으면서 마그네슘 단일 제품(315350mg)을 더하면 465500mg으로 상한 350mg을 넘습니다.

변비약에도 마그네슘이 들어 있다

산화마그네슘과 수산화마그네슘은 제산제·변비약으로 쓰이는 의약품 성분이기도 합니다. 식약처 의약품 정보(e약은요)에 따르면 이런 약은 성인 변비에 하루 12g을 먹습니다. 성분 1g에 든 마그네슘은 산화마그네슘이 약 603mg, 수산화마그네슘이 약 417mg이어서(원자량으로 계산), 하루 약 4201,210mg의 마그네슘을 먹게 됩니다. 식약처

섭취기준의 상한은 영양제와 약을 합친 양이므로, 변비약을 먹는 동안 마그네슘 영양제를 더하면 합계가 더 커집니다. 이 약의 사용상 주의사항에는 “신장애 환자(심한 신기능장애 환자에서 고마그네슘혈증이 나타날 수 있다)“와 설사 환자에게 투여하지 말라는 내용이 있습니다. 건강기능식품 고시에는 없는 의약품 라벨의 주의사항입니다. 신장 질환이 있다면 영양제를 포함해 마그네슘을 더 먹기 전에 의사와 상의하세요. 식약처

내 마그네슘 확인하는 법

1. 먹고 있는 영양제를 모두 꺼내 영양·기능정보 표에서 마그네슘 함량을 찾습니다. 칼슘 제품, 비타민D 제품, 종합비타민에도 들어 있을 수 있습니다.
2. 제품별 하루 함량을 모두 더합니다. 마그네슘이 든 변비약·제산제를 먹고 있다면 그 양도 더합니다.
3. 합계를 나이에 맞는 상한(성인 350mg)과 비교합니다. 음식으로 먹는 마그네슘은 더하지 않습니다.
4. 식약처 건강기능식품 중복섭취 확인에서 먹고 있는 제품을 두 개 이상 고르면 겹치는 원료를 볼 수 있습니다.
5. 약을 먹고 있거나 신장 질환이 있다면 제품을 더하기 전에 의사나 약사와 상의하세요.

여러 성분의 상한을 한꺼번에 보려면 많이 먹으면 안 되는 영양제를 참고하세요.

이 글의 숫자는 어떻게 만들었나

• 제품 함량. 식약처 건강기능식품정보에서 제품명에 “마그네슘"이 들어간 신고 제품 995개를 모두 받아, 기준규격의 표시량을 읽었습니다. 읽을 수 없는 9개를 빼고 986개를 비교했습니다. 기준규격에 표시량이 마그네슘 하나만 있으면 단일 제품으로 셌습니다.
• 원료 형태. 식약처 건강기능식품 종합정보 서비스에서 원료 «1-16 마그네슘»의 관련제품 1,027개를 받아 원재료명을 분류했습니다. 이 목록은 식약처가 마그네슘 원료와 연결해 둔 제품이라, 마그네슘이 든 모든 종합비타민을 포함하지는 않습니다. 어린이 제품 25개도 이 목록에서 셌습니다.
• 하루 함량. 표시량은 대부분 하루 섭취량 기준입니다. 하루 두 번 이상 먹는데 1회 중량이 적혀 있지 않은 146개는 표시량을 하루 함량으로 두었습니다.
• 변비약의 마그네슘 양. 의약품 용량은 성분(화합물) 무게라서, 마그네슘 원자량 비율(산화마그네슘 60.3%, 수산화마그네슘 41.7%)로 바꿨습니다.
• 한계. 신고 기록 기준이라 지금 판매되지 않는 제품도 섞여 있을 수 있습니다. 해외 직구 제품은 식약처 신고 자료에 없어 비교에서 빠졌습니다.