영양제는 많이 먹을수록 좋은 것이 아닙니다. 보건복지부 영양소 섭취기준에는 넘지 말아야 할 양, 상한섭취량이 정해진 영양소가 있습니다. 식약처에 신고된 제품의 함량을 이 상한과 비교해 보니, 일부 성분은 제품 하나를 설명서대로 먹기만 해도 상한을 넘었습니다.
한눈에 보기
- 비타민C·비타민D·마그네슘은 시판 제품의 7~13%가 하루 한 번 먹는 양만으로 성인 상한섭취량을 넘습니다. 식약처 2025 섭취기준
- 비타민C 제품 10개 중 1개는 하루 3,000mg 이상입니다. 섭취기준이 위장관 장애가 나타난 최소 용량으로 본 양입니다.
- 두 제품을 겹쳐 먹으면 더 쉽게 넘습니다. 마그네슘 제품의 47%, 철 제품의 36%가 상한의 절반을 넘게 들어 있어서, 같은 성분이 든 제품 두 개면 상한을 넘을 수 있습니다.
- 철·아연·칼슘은 제품 하나로 상한을 넘는 경우가 거의 없습니다. 다만 상한은 음식까지 합친 양이라, 음식과 다른 제품을 더하면 달라집니다.
상한섭취량이란
2025 한국인 영양소 섭취기준은 상한섭취량을 “대부분의 건강한 사람들에게 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준” 으로 정의합니다. 2025 섭취기준 과량을 먹었을 때 해로운 영향이 나타난다는 근거가 있는 영양소에만 정합니다.
알아 둘 점이 두 가지 있습니다.
- 상한은 대부분 음식까지 합친 하루 총량입니다. 영양제만의 한도가 아닙니다. 예외는 마그네슘으로, 보충제나 약으로 먹는 양에만 상한이 적용됩니다.
- 상한은 목표치가 아닙니다. 권장섭취량은 인구의 약 97~98%가 필요한 양을 채우는 수준으로 정해져 있습니다. 2025 섭취기준
시판 제품은 상한 대비 얼마나 들었나
식약처에 신고된 제품의 하루 섭취량 기준 함량을 성분별로 모아, 30~49세 성인의 상한섭취량과 비교했습니다. 막대는 제품의 가운데 절반이 들어 있는 범위, 동그라미는 중앙값, 세로 굵은 선이 상한입니다.
119개
91개
68개
1개
2개
표로 보기
| 성분 | 신고 제품 | 중앙값 | 중간 50% | 최고 | 권장 | 상한 | 상한 초과 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 비타민C | 941개 | 800mg | 500~1000mg | 6000mg | 100mg | 2000mg | 119개 (12.6%) |
| 비타민D | 901개 | 25μg | 10~75μg | 250μg | 10μg | 100μg | 91개 (10.1%) |
| 마그네슘 | 929개 | 160mg | 150~315mg | 500mg | 380mg | 350mg | 68개 (7.3%) |
| 철 | 352개 | 14mg | 12~24mg | 60mg | 12mg | 45mg | 1개 (0.3%) |
| 아연 | 694개 | 8.5mg | 5~8.5mg | 50mg | 10mg | 35mg | 2개 (0.3%) |
| 칼슘 | 908개 | 280mg | 210~315mg | 1000mg | 800mg | 2500mg | 0개 (0%) |
성분별로 보기
비타민C
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 성인 권장섭취량 | 100mg |
| 상한섭취량 | 2,000mg |
| 시판 제품 하루 함량 | 중앙값 800mg, 가장 높은 제품 6,000mg |
| 한 제품으로 상한 초과 | 941개 중 119개 (12.6%) |
비타민C는 이번 비교에서 상한을 넘는 제품이 가장 많았습니다. 제품 10개 중 1개는 하루 3,000mg 이상입니다.
상한의 근거. 섭취기준은 건강한 사람이 하루 3~4g을 먹었을 때 위장관 장애가 나타난 연구를 근거로, 3g을 최소독성용량으로 보고 상한을 2g으로 정했습니다. 2025 섭취기준 국민건강영양조사에서는 식이보충제를 먹는 사람의 3.9%가 이미 상한을 넘게 섭취하고 있었습니다.
식약처 주의 문구. “과량 섭취하지 않도록 주의할 것”, “신장질환이 있는 경우 섭취 전 전문가와 상담할 것” 식약처
비타민D
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 성인 충분섭취량 | 10μg (65세 이상 15μg) |
| 상한섭취량 | 100μg |
| 시판 제품 하루 함량 | 중앙값 25μg, 가장 높은 제품 250μg |
| 한 제품으로 상한 초과 | 901개 중 91개 (10.1%) |
비타민D는 제품마다 함량 차이가 큽니다. 가운데 절반이 10~75μg에 퍼져 있고, 상위 10%는 125μg 이상입니다.
상한의 근거. 섭취기준은 비타민D를 장기간 과량 섭취하면 고칼슘혈증, 신장 기능 저하, 연조직 석회화 등이 나타날 수 있다고 보고, 성인 상한을 고칼슘혈증을 기준으로 정했습니다. 2025 섭취기준
식약처 주의 문구. “고칼슘혈증이 있거나 의약품 복용 시 전문가와 상담할 것” 식약처
마그네슘
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 성인 권장섭취량 | 남 380mg, 여 280mg |
| 상한섭취량 | 350mg (보충제·약으로 먹는 양에만 적용) |
| 시판 제품 하루 함량 | 중앙값 160mg, 가장 높은 제품 500mg |
| 한 제품으로 상한 초과 | 929개 중 68개 (7.3%) |
마그네슘은 권장섭취량(남 380mg)이 상한(350mg)보다 높아서 헷갈리기 쉽습니다. 권장섭취량은 음식까지 합친 양이고, 상한은 보충제나 약으로 먹는 양만 따지기 때문입니다. 두 숫자는 서로 다른 것을 재는 기준입니다.
상한의 근거. 섭취기준은 보충제나 약으로 먹을 때 나타나는 위장관 증상, 특히 설사를 기준으로 상한을 정했습니다. 2025 섭취기준
식약처 주의 문구. “고칼슘혈증이 있거나 의약품 복용 시 전문가와 상담할 것” 식약처
철
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 성인 권장섭취량 | 남 8mg, 여 12mg (19~49세) |
| 상한섭취량 | 45mg |
| 시판 제품 하루 함량 | 중앙값 14mg, 가장 높은 제품 60mg |
| 한 제품으로 상한 초과 | 352개 중 1개 (0.3%) |
철은 제품 하나로 상한을 넘는 경우가 거의 없습니다. 다만 제품의 36%가 상한의 절반(22.5mg)을 넘어서, 철이 든 종합비타민과 철분제를 함께 먹으면 상한에 가까워집니다.
상한의 근거. 변비, 설사, 복부 통증, 구역, 구토 같은 위장관 장애를 기준으로 정했습니다. 섭취기준은 정상적인 장 기능을 가진 성인이 일반 식사만으로 철 과부하가 생길 가능성은 매우 낮다고 적고 있습니다. 2025 섭취기준
식약처 주의 문구. “특히 6세 이하는 과량섭취하지 않도록 주의”, “과량 섭취하지 않도록 주의할 것” 식약처
아연
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 성인 권장섭취량 | 남 10mg, 여 8mg |
| 상한섭취량 | 35mg |
| 시판 제품 하루 함량 | 중앙값 8.5mg, 가장 높은 제품 50mg |
| 한 제품으로 상한 초과 | 694개 중 2개 (0.3%) |
상한의 근거. 일반 식품으로는 해로운 영향이 거의 없지만, 아연 강화식품이나 보충제를 오래 과량 먹으면 구리 흡수 저하, 면역능력 감소, HDL 콜레스테롤 감소 등이 보고됐습니다. 2025 섭취기준
칼슘
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 성인 권장섭취량 | 남 800mg, 여 650mg (30~49세) |
| 상한섭취량 | 남 2,500mg, 여 2,000mg (30~49세) |
| 시판 제품 하루 함량 | 중앙값 280mg, 가장 높은 제품 1,000mg |
| 한 제품으로 상한 초과 | 908개 중 0개 |
칼슘은 시판 제품 하나로 상한에 닿는 경우가 없었습니다. 제품 대부분이 권장섭취량보다도 적게 들어 있습니다.
상한의 근거. 섭취기준은 칼슘 과잉의 해로운 영향이 대부분 음식보다 보충제에서 온다고 보고, 성인 상한을 노년기 신장결석 발생을 기준으로 정했습니다. 2025 섭취기준
식약처 주의 문구. “고칼슘혈증이 있거나 의약품 복용 시 전문가와 상담할 것” 식약처
두 제품을 겹쳐 먹으면
상한 문제는 제품 하나보다 같은 성분이 든 제품을 여러 개 먹을 때 더 자주 생깁니다. 종합비타민에 비타민D가 들어 있는데 비타민D 단일 제품을 또 먹는 경우입니다.
아래는 상한의 절반을 넘게 들어 있는 제품의 비율입니다. 이런 제품을 두 개 먹으면 상한을 넘습니다.
| 성분 | 상한의 절반 | 절반을 넘는 제품 |
|---|---|---|
| 마그네슘 | 175mg | 47.0% |
| 철 | 22.5mg | 36.1% |
| 비타민D | 50μg | 27.3% |
| 비타민C | 1,000mg | 19.0% |
| 아연 | 17.5mg | 5.8% |
| 칼슘 | 1,250mg | 0% |
내 영양제 확인하는 법
- 먹고 있는 제품을 모두 꺼내 포장의 영양·기능정보 표를 봅니다. 성분별 함량이 1일 섭취량 기준으로 적혀 있는지, 1회 기준인지 확인합니다.
- 같은 성분이 여러 제품에 들어 있으면 하루 함량을 모두 더합니다. 종합비타민, 칼슘·마그네슘 복합제, 눈 영양제 등에 비타민D·아연이 함께 든 경우가 많습니다.
- 합친 값을 위 성분별 상한과 비교합니다. 상한에 가깝거나 넘으면 겹치는 제품 중 하나를 빼는 것을 생각해 볼 수 있습니다.
- 복용 중인 약이 있거나 질환이 있으면, 제품을 바꾸기 전에 약사나 의사와 상담하세요.
상한이 정해지지 않은 영양제
오메가3(EPA+DHA), 루테인, 밀크씨슬, 유산균 등은 영양소 섭취기준에 상한섭취량이 없습니다. 상한이 없다고 무조건 안전하다는 뜻은 아니어서, 식약처가 제품에 표시하도록 한 주의 문구를 확인하는 것이 좋습니다. 식약처
- 오메가3: “의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담할 것”
- 루테인: “과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있음”, “흡연자는 섭취 시 전문가와 상담할 것”
- 밀크씨슬: “어린이, 임산부 및 수유부는 섭취를 피할 것”
이 글의 숫자는 어떻게 만들었나
- 제품 함량. 식약처 건강기능식품정보에서 제품명에 성분명이 들어간 신고 제품을 성분별로 최대 1,000건 받아, 기준규격에 적힌 표시량을 읽었습니다. 기준규격의 표시량은 대부분 하루 섭취량 기준입니다.
- 한계. 신고 기록 기준이라 지금 판매되지 않는 제품도 섞여 있을 수 있습니다. 하루 두 번 이상 먹는 일부 제품은 표시량이 1회분 기준이라 실제 하루 함량이 더 높을 수 있습니다. 복합 제품은 성분별로 따로 셌습니다.
- 기준. 30~49세 성인의 섭취기준을 썼습니다. 임신부·수유부, 어린이, 노인은 기준이 다릅니다.